Saturday, March 28, 2020

SMITH-MACHINE SQUAT


SMITH-MACHINE SQUAT

จังหวะที่ 1 วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า (ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้) ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว  มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ เน้นที่ หลังต้องตรง และมองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาที่บริหารท่านี้

จังหวะที่ 2 หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา (โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองในจังหวะที่ 1) หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี  จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างในจังหวะที่ 2 นี้

จากจังหวะที่ 2 ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"

บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่น 8 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ  สำหรับท่านี้ หากคุณวางเท้าไว้ตามปกติเหมือนตอนเล่นท่า SQUAT  ก็ไม่ให้ผลแตกต่างกับการบริหารด้วยบาร์เบลล์ธรรมดาเลย ดังนั้น หากต้องการบริหารท่านี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีน ก็ควรปฏิบัติดังนี้คือ
      1.ให้เลื่อนเท้าไปทางด้านหน้า และให้เท้าชี้ตรงไปข้างหน้าด้วย ดังภาพข้างล่างนี้

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     2.การ Squat ด้วยการวางเท้าไว้ในแนวเดียวกับตัวตามภาพข้างล่างนี้

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      จะให้ผลไม่ต่างกับการใช้บาร์เบลล์ธรรมดาเลย ดังนั้น ให้เพิ่มเทคนิคเพื่อความหลากหลายในการบริหารก็คือ ให้ชี้นิ้วเท้าออกไปจากตัวให้มากที่สุดตลอดเวลาที่บริหาร ตามภาพข้างล่างนี้

การวางเท้าที่ต่างกัน มีผลต่อการบริหารดังนี้คือ

วางเท้าตามปกติเหมือนเวลายืนธรรมดา จะบริหารกล้ามต้นขาด้านหน้าได้ทั้งหมด


วางเท้าใกล้กัน และนิ้วเท้าหันไปด้านหน้าตรงๆ เป็นการเน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Outer Thigh) หรือเรียกว่า  Vastus Lateralis 



การวางเท้าห่างกันและชี้นิ้วเท้าออกไปนอกตัว เป็นการเน้นต้นขาด้านหน้า (Front Thigh) หรือเรียกว่า Vastus Medialis  รวมไปถึงกล้ามต้นขาด้านใน (Inner Thigh) หรือเรียกว่า Abductors 


END -


No comments:

Post a Comment