Saturday, March 28, 2020

Standing Single Leg Curl with Home Gym Weight Bench Press


Standing Single Leg Curl with Home Gym Weight Bench Press 



คุณจะต้องยอมรับข้อเท็จจริง 2 ประการครับ ดังนี้

ข้อเท็จจริงที่ 1 : เตียงมันเคลื่อนที่ได้ 

ข้างล่างนี้ )



     ภาพบน ) ทันทีที่คุณบริหารท่านี้  ไอ้เจ้าเตียงยกน้ำหนักนี้ มันจะเคลื่อนที่ไปตามแนวที่ ลูกศรสีน้ำเงิน-ฟ้า ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้

       เหตุผลของการที่มันเคลื่อนที่ไปตามแนวที่ ลูกศรสีน้ำเงิน-ฟ้า ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ก็เพราะว่า เวลาที่เราทำท่าบริหารนั้น มันจะเกิด "แรงกระแทกไปที่อุปกรณ์" ( ตรงบริเวณเท้า ) ที่ทำให้เตียงยกน้ำหนักมันเคลื่อนที่

       ผมได้ทดลองเอาบาร์เบลล์วางไว้บน Rack แล้ว แต่ว่า ต่อให้ใช้บาร์เบลล์หนักเท่าไรก็ตาม มันก็ยังมีการเคลื่อนที่เกิดขึ้นอยู่ดี

       แล้วทำอย่างไรถึงจะแก้ปัญหานี้ได้ ? คำตอบก็คือ .


      ภาพบน ) วิธีแก้ก็คือ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ ให้เรา "ก้มตัว"  และเอามือทั้งสองข้าง "จับ" ไว้ที่ตัวเตียงยกน้ำหนักตลอดเวลา

       ด้วยวิธีนี้ ไม่ว่าเราจะบริหารขาหลัง ด้วยการใส่แผ่นน้ำหนักมากแค่ไหนก็ตาม ตัวเตียงก็จะไม่เคลื่อนที่ไปไหน เพราะมีน้ำหนักตัวเรา กด อยู่ ( คือน้ำหนักตัวเรา กด "ผ่าน" มือทั้งสองข้างของเรา ที่กำลังจับเตียงอยู่ )

       ถ้าบริหาร "ขาซ้าย" อยู่ ก็ใช้ "มือซ้าย" ( ตรงที่ ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ) จับที่เตียง "ต่ำ" กว่ามือขวา


      ภาพบน ) ถ้าบริหาร "ขาขวา" อยู่ ก็ใช้ "มือขวา" ( ตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ) จับที่เตียง "ต่ำ" กว่ามือซ้าย

ข้อเท็จจริงที่ 2 : ยกอุปกรณ์ขึ้นไม่ได้มาก เพราะ "ติดก้น"

ข้างล่างนี้ )


      ภาพบน ) ความคาดหวังของคนทั่วไปคือ ท่านี้ จะต้องยกเท้าได้สูงจากพื้นมาก  "แต่ความเป็นจริง"  ในขณะบริหาร เพื่อนสมาชิกจะยกเท้าสูงจากพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น  ( ปรากฏอยู่ตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้ )

       สาเหตุที่การบริหารท่านี้ แล้วเรายกเท้าสูงจากพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น ก็เพราะว่า มันจะมีส่วนหนึ่งของอุปกรณ์ ที่เวลาเรายกเท้างัดอุปกรณ์ขึ้นนั้น  มันไป "ติดก้น" ตรงที่ ลูกศรสีส้ม-เหลือง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้

       สำหรับความบกพร่องอันนี้ ไม่มีวิธีแก้ไขครับ ก็คือต้อง "ทำใจ" ว่ามันทำได้แค่นี้เอง  คือเราสามารถยกเท้าสูงจากพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น

       แต่ผมพิจารณาแล้ว ก็นับได้ว่ามันโอเคอยู่ คือหมายความว่า ถึงแม้ข้อจำกัดของตัวอุปกรณ์ จะทำให้เรายกเท้าสูงจากพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น แต่ก็นับได้ว่า อุปกรณ์ตัวนี้ ช่วยให้เราบริหาร กล้ามต้นขาด้านหลัง ได้ดีในระดับหนึ่งเลยทีเดียว และยังเป็นการเพิ่มความหลายหลาย แทนที่จะใช้บริหารท่า Lying Leg Curl ได้แค่อย่างเดียว

บริหารจริง

ข้างล่างนี้ )

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

..
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

       ( ภาพบน ) ให้บริหารด้วยหลังขา "ด้านซ้าย" ก่อน คือบริหารเหมือนในภาพข้างบนนี้ ดังนี้

* * * จังหวะที่ 1 - อยู่ในท่าเตรียมพร้อม ( ตามภาพ )


* * * จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ต้นขาด้านหลังทางด้านซ้าย และยก เท้าซ้าย ขึ้นมา พร้อมกับ "หายใจออก"

       โดยเมื่อยก เท้าซ้าย ขึ้นมาจนสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 2 แล้ว ) ก็ "หายใจออก" หมดปอดพอดี


* * * จาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 - คือการผ่อน เท้าซ้าย ลง พร้อมกับ "หายใจเข้า"

       โดยเมื่อผ่อน  เท้าซ้าย ลงมาจนถึงจุดต่ำสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 1 แล้ว ) ก็ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี 

       ให้นับว่า "1ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ให้ทำใหม่อีกครั้ง คือ ยก เท้าซ้าย ขึ้นไปจนสููงสุด ( ใน จังหวะที่ 2 ) พร้อมกับ "หายใจออก"


* * * ผ่อน เท้าซ้าย จาก จังหวะที่ 2 กลับลงมาสู่ จังหวะที่ 1 พร้อมกับ "หายใจเข้า"

       ให้นับว่า "2ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )


* * * ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "10" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 10 )  ก็ให้เปลี่ยนไปบริหารด้วย เท้าขวา "โดยยังไม่พักเซท"


สลับมาใช้ขาข้างขวา ( โดยยังไม่พักเซท )

ข้างล่างนี้ )

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

      ( ภาพบน ) ให้บริหารด้วยหลังขา "ด้านขวา" คือบริหารเหมือนในภาพข้างบนนี้ ดังนี้

* * * จังหวะที่ 1 - อยู่ในท่าเตรียมพร้อม ( ตามภาพ )


* * * จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ต้นขาด้านหลังทางด้านขวา และยก เท้าขวา ขึ้นมา พร้อมกับ "หายใจออก"

       โดยเมื่อยก เท้าขวา ขึ้นมาจนสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 2 แล้ว ) ก็ "หายใจออก" หมดปอดพอดี


* * * จาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 - คือการผ่อนเท้าขวาลง พร้อมกับ "หายใจเข้า"

       โดยเมื่อผ่อน เท้าขวา ลงมาจนถึงจุดต่ำสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 1 แล้ว ) ก็ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี 

       ให้นับว่า "1ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ให้ทำใหม่อีกครั้ง คือ ยก เท้าขวา ขึ้นไปจนสููงสุด ( ใน จังหวะที่ 2 ) พร้อมกับ "หายใจออก"


* * * ผ่อน เท้าขวา จาก จังหวะที่ 2 กลับลงมาสู่ จังหวะที่ 1 พร้อมกับ "หายใจเข้า"

       ให้นับว่า "2ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )


* * * ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "10" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 10 ) ก็จะถือว่าครบ 1 เซท แล้ว แล้วจึง พักเซท ( คำว่า 1 เซท คือการบริหารครบทั้ง ขาซ้าย และ ขาขวา ตามที่ผมพูดมาข้างต้นทั้งหมด ) 


* * * การ พักเซท นั้น ก็แล้วแต่เวลาที่เรากำหนดไว้ เช่นกำหนดไว้ว่าจะพักเซทสัก 2 นาที เราก็พัก 2 นาที พอพักครบแล้ว ( คือครบ 2 นาที แล้ว ) เราก็ไปเริ่มที่การบริหารด้วย เท้าซ้าย ใหม่อีกครั้ง 


- END -

No comments:

Post a Comment