Standing Single Leg Curl with Home Gym Weight Bench Press
คุณจะต้องยอมรับข้อเท็จจริง 2 ประการครับ ดังนี้
ข้อเท็จจริงที่ 1 : เตียงมันเคลื่อนที่ได้
( ข้างล่างนี้ )
( ภาพบน ) ทันทีที่คุณบริหารท่านี้ ไอ้เจ้าเตียงยกน้ำหนักนี้ มันจะเคลื่อนที่ไปตามแนวที่ ลูกศรสีน้ำเงิน-ฟ้า ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้
เหตุผลของการที่มันเคลื่อนที่ไปตามแนวที่ ลูกศรสีน้ำเงิน-ฟ้า ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ก็เพราะว่า เวลาที่เราทำท่าบริหารนั้น มันจะเกิด "แรงกระแทกไปที่อุปกรณ์" ( ตรงบริเวณเท้า ) ที่ทำให้เตียงยกน้ำหนักมันเคลื่อนที่
ผมได้ทดลองเอาบาร์เบลล์วางไว้บน Rack แล้ว แต่ว่า ต่อให้ใช้บาร์เบลล์หนักเท่าไรก็ตาม มันก็ยังมีการเคลื่อนที่เกิดขึ้นอยู่ดี
แล้วทำอย่างไรถึงจะแก้ปัญหานี้ได้ ? คำตอบก็คือ .
ด้วยวิธีนี้ ไม่ว่าเราจะบริหารขาหลัง ด้วยการใส่แผ่นน้ำหนักมากแค่ไหนก็ตาม ตัวเตียงก็จะไม่เคลื่อนที่ไปไหน เพราะมีน้ำหนักตัวเรา กด อยู่ ( คือน้ำหนักตัวเรา กด "ผ่าน" มือทั้งสองข้างของเรา ที่กำลังจับเตียงอยู่ )
ถ้าบริหาร "ขาซ้าย" อยู่ ก็ใช้ "มือซ้าย" ( ตรงที่ ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ) จับที่เตียง "ต่ำ" กว่ามือขวา
ข้อเท็จจริงที่ 2 : ยกอุปกรณ์ขึ้นไม่ได้มาก เพราะ "ติดก้น"
( ข้างล่างนี้ )
สาเหตุที่การบริหารท่านี้ แล้วเรายกเท้าสูงจากพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น ก็เพราะว่า มันจะมีส่วนหนึ่งของอุปกรณ์ ที่เวลาเรายกเท้างัดอุปกรณ์ขึ้นนั้น มันไป "ติดก้น" ตรงที่ ลูกศรสีส้ม-เหลือง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้
สำหรับความบกพร่องอันนี้ ไม่มีวิธีแก้ไขครับ ก็คือต้อง "ทำใจ" ว่ามันทำได้แค่นี้เอง คือเราสามารถยกเท้าสูงจากพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น
แต่ผมพิจารณาแล้ว ก็นับได้ว่ามันโอเคอยู่ คือหมายความว่า ถึงแม้ข้อจำกัดของตัวอุปกรณ์ จะทำให้เรายกเท้าสูงจากพื้นได้เพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น แต่ก็นับได้ว่า อุปกรณ์ตัวนี้ ช่วยให้เราบริหาร กล้ามต้นขาด้านหลัง ได้ดีในระดับหนึ่งเลยทีเดียว และยังเป็นการเพิ่มความหลายหลาย แทนที่จะใช้บริหารท่า Lying Leg Curl ได้แค่อย่างเดียว
บริหารจริง
( ข้างล่างนี้ )
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )
..
 |
| จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
* * * จังหวะที่ 1 - อยู่ในท่าเตรียมพร้อม ( ตามภาพ )
* * * จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ต้นขาด้านหลังทางด้านซ้าย และยก เท้าซ้าย ขึ้นมา พร้อมกับ "หายใจออก"
โดยเมื่อยก เท้าซ้าย ขึ้นมาจนสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 2 แล้ว ) ก็ "หายใจออก" หมดปอดพอดี
* * * จาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 - คือการผ่อน เท้าซ้าย ลง พร้อมกับ "หายใจเข้า"
โดยเมื่อผ่อน เท้าซ้าย ลงมาจนถึงจุดต่ำสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 1 แล้ว ) ก็ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )
* * * ให้ทำใหม่อีกครั้ง คือ ยก เท้าซ้าย ขึ้นไปจนสููงสุด ( ใน จังหวะที่ 2 ) พร้อมกับ "หายใจออก"
* * * ผ่อน เท้าซ้าย จาก จังหวะที่ 2 กลับลงมาสู่ จังหวะที่ 1 พร้อมกับ "หายใจเข้า"
ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )
* * * ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "10" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 10 ) ก็ให้เปลี่ยนไปบริหารด้วย เท้าขวา "โดยยังไม่พักเซท"
สลับมาใช้ขาข้างขวา ( โดยยังไม่พักเซท )
( ข้างล่างนี้ )
 |
| จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
| จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
* * * จังหวะที่ 1 - อยู่ในท่าเตรียมพร้อม ( ตามภาพ )
* * * จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ต้นขาด้านหลังทางด้านขวา และยก เท้าขวา ขึ้นมา พร้อมกับ "หายใจออก"
โดยเมื่อยก เท้าขวา ขึ้นมาจนสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 2 แล้ว ) ก็ "หายใจออก" หมดปอดพอดี
* * * จาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 - คือการผ่อนเท้าขวาลง พร้อมกับ "หายใจเข้า"
โดยเมื่อผ่อน เท้าขวา ลงมาจนถึงจุดต่ำสุดแล้ว ( คือสุดของ จังหวะที่ 1 แล้ว ) ก็ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )
* * * ให้ทำใหม่อีกครั้ง คือ ยก เท้าขวา ขึ้นไปจนสููงสุด ( ใน จังหวะที่ 2 ) พร้อมกับ "หายใจออก"
* * * ผ่อน เท้าขวา จาก จังหวะที่ 2 กลับลงมาสู่ จังหวะที่ 1 พร้อมกับ "หายใจเข้า"
ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )
* * * ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "10" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 10 ) ก็จะถือว่าครบ 1 เซท แล้ว แล้วจึง พักเซท ( คำว่า 1 เซท คือการบริหารครบทั้ง ขาซ้าย และ ขาขวา ตามที่ผมพูดมาข้างต้นทั้งหมด )
* * * การ พักเซท นั้น ก็แล้วแต่เวลาที่เรากำหนดไว้ เช่นกำหนดไว้ว่าจะพักเซทสัก 2 นาที เราก็พัก 2 นาที พอพักครบแล้ว ( คือครบ 2 นาที แล้ว ) เราก็ไปเริ่มที่การบริหารด้วย เท้าซ้าย ใหม่อีกครั้ง
- END -
