BULGARIAN SPLIT SQUAT

BULGARIAN SPLIT SQUAT

 จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้แขนเหยียดตามธรรมชาติทางด้านข้างของลำตัว ,วางตำแหน่งเท้าให้ห่างกัน (ตามภาพ) ,เอาเท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้าโดยให้วางราบไปกับพื้น ส่วนเท้าขวาที่อยู่ด้านหลังให้เอาหลังเท้าขวาวางไว้บนเบาะ (ตามภาพ) ถ้าพึ่งบริหาร ให้เลือกใช้น้ำหนักเบาเท่านั้น จะได้ไม่รู้สึกปวดมากในวันรุ่งขึ้น

 จังหวะที่ 2 - งอเข่าซ้ายพร้อมกับย่อตัวลงให้มากที่สุด ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เพราะตามลักษณะกายวิภาคแล้ว คุณจะย่อตัวลงไปได้ระดับหนึ่งเท่านั้น เท่าที่ความยืดหยุ่นบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณต้นขาด้านหน้าของขาที่อยู่ด้านหน้า (ซึ่งก็คือขาด้านซ้าย) จะอำนวย  เมื่อลงสุดแล้ว ก็ให้หยุดจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"

วิธีนับจังหวะต่อไป : ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "2"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "3"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "4"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "5"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "6"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "7"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "8"

 - - - -  สลับตำแหน่งเท้ากัน โดยอย่าพึ่งหยุดพัก - - - -

                             ทำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 (ตอนนี้เท้าขวาอยู่หน้าแล้วนะครับ) แล้วนับว่า "1"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "2"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "3"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "4"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "5"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "6"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "7"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "8"

 - - - -  ถึงตรงนี้จึงจะนับว่าเป็น 1 เซท - - - -พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มทำเซทที่สอง โดยกลับไปเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด (คือสลับเอาเท้าซ้ายมาวางไว้ด้านหน้าบริหาร 8 ครั้ง - แล้วก็สลับเอาเท้าขวามาไว้ข้างหน้า (โดยไม่พัก) แล้วก็ทำอีก 8 ครั้ง จึงจะถือว่าจบในเซทที่ 2)

พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มทำเซทที่สาม  พอทำเซทที่สามเสร็จแล้ว จึงเปลี่ยนไปเล่นท่าอื่นได้


- END -