Incline Bench One - Arm Preacher Curl
ใช้ เตียงปรับหัวได้ ไม่มีที่ยกน้ำหนัก หรือถ้าไม่มี ก็ใช้ เตียงปรับหัวได้ แบบมีที่ยกน้ำหนัก แทนก็ได้ ซึ่งถ้าความสูงไม่พอ ก็ให้หาก้อนอิฐมาวางเสริมให้สูงขึ้น เพราะท่านี้เราจะยืนเล่น
จังหวะที่ 1 - ให้เริ่มด้วยแขนซ้ายก่อน โดยถือดัมเบลล์ไว้ แล้วเอา ต้นแขน วางบนเบาะเตียง ส่วนมืออีกข้างหนึ่งให้จับไว้ที่ตัวเบาะเพื่อความสมดุลในการทรงตัว
จังหวะที่ 2 - เริ่มม้วนข้อ ( Curl ) ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจออก จนดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่ในจุดสูงสุดตามภาพในจังหวะ Finish ข้างต้น ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
จากนั้นค่อยๆผ่อนลูกดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อดัมเบลล์อยู่ในจุดต่ำสุดใน จังหวะที่ 1 แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่มใหม่ แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ให้เปลี่ยนไปบริหารด้วยแขนขวาทันทีโดยไม่พักก่อน
แล้วเริ่มนับซ้ำเป็น "1" "2" "3" จนครบอีก 10 Reps เท่ากับแขนซ้าย จึงจะถือว่าจบ 1 เซท แล้วให้วางดัมเบลล์ลงที่พื้น พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
( ภาพบน ) สามารถเสริมความสูงของเตียงได้ด้วยการเอาอิฐตัวหนอน ( ที่มี ลูกศรสีแดง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ) ไปวางหนุนที่ขาเตียงบริเวณหัวเตียงได้นะครับ
- END -
