Friday, March 20, 2020

Incline Bench Press


Incline Bench Press

จังหวะที่ 1 - นอนลงบนเตียง  จับบาร์ให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของบ่าเรา แล้วยการ์เบลล์ออกจากที่วาง ชูบาร์เบลล์จนสุดแขน  


จังหวะที่ 2 - ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่บริเวณยอดอก ( บริเวณคาง ) ตามภาพ จังหวะที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี


ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ ( ใน จังหวะที่ 1 ) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3" จนกระทั่งครบตามจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นครบ 8 Reps ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ 1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


 กรณีใช้น้ำหนักมากๆ ควรมีคนช่วยจับเอาบาร์เบลล์ออกจากที่วางให้เรา และในช่วงปลายเซ็ท ซึ่งเรี่ยวแรงของเราจะหมดแล้ว ก็ให้คนช่วยออกแรงดึงคานให้เล็กน้อย ( มีผลทำให้น้ำหนักบาร์เบลล์ลดลง ) เพื่อที่เราจะดันบาร์ขึ้นลงได้อีก 2 - 3 Reps


บางครั้งเราอาจเปลี่ยนบรรยากาศ ลองไปใช้เครื่อง  Smith Machine  บริหารท่านี้ก็ได้ครับ

- END -










No comments:

Post a Comment