ONE - ARM DUMBBELL CURL

ONE - ARM  DUMBBELL CURL

ก็คือการม้วนข้อ โดยบริหารด้วยแขนทีละข้างนั่นเอง

จังหวะที่ 1 ยืนตรง เท้าห่างกันพอประมาณ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง เหยียดแขนข้างที่ถือดัมเบลล์นั้นลง หันฝ่ามือเข้าหาตัว ส่วนมืออีกข้างหนึ่งนั้น จะปล่อยเอาไว้เฉยๆ หรือหาจับที่ยึดอะไรไว้ก็ได้ จัดท่าทางให้ได้

จังหวะที่ 2 ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหมุนข้อมือ และเริ่มหายใจออก โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่  โดยเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงที่สุดแล้ว ฝ่ามือจะหงาย และจะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที

ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นในจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วให้นับว่า "1"  จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นจังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2" ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
- END -