One - Arm Dumbbell Row
* * * จังหวะที่ 1 - ให้เน้นที่หลัง ว่าจะต้อง ขนานกับพื้น / จากนั้นให้ห้อยแขนที่ถือดัมเบลล์ลงจนสุด
ให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามปีกฝั่งที่ถือลูกน้ำหนักอยู่ ( เช่น ถ้าใช้มือซ้ายถือดัมเบลล์อยู่ ก็ให้เพ่งสมาธิไปที่กล้าม Lat ฝั่งซ้าย ) ให้เกิดความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อดังกล่าว ถูกยืดจนสุดแล้ว
หลังจากจัดท่าได้ตามที่บอกมานี้ ก็ให้ล็อคทั้งร่างกายไว้อย่างนั้น
* * * จังหวะที่ 2 - ดึงดัมเบลล์ขึ้นมา ให้ได้จุดสูงสุดเท่าที่ทำได้ โดยมีข้อระวังดังนี้คือ
- อย่าใช้การเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นมา ที่ถูกคือต้องใช้แรงจากกล้าม Lat ฝั่งที่ถือดัมเบลล์ นั้น ค่อยๆดึงดัมเบลล์ขึ้นมา
- ขณะเคลื่อนที่จาก จังหวะที่ 1 มา จังหวะที่ 2 ให้ "หายใจเข้า" ไปพร้อมๆกับการเคลื่อนที่ของดัมเบลล์นั้น
- ต้องรักษาระดับหลังของเราให้ขนานกับพื้นอยู่ตลอดเวลา แม้อยู่ใน จังหวะที่ 2 นี้แล้วก็ตาม
- เมื่อดึงดัมเบลล์มาถึงจุดสูงสุดแล้ว ( ประมาณดัมเบลล์แตะหน้าอก ) ก็จะ "หายใจเข้าเต็มปอดพอดี" และให้เกร็งกล้ามเนื้อ ( Squeeze ) ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที
* * * ตามปกติ เราถือหลักว่า "ออกแรง ให้หายใจออก" คือหมายถึงว่า ระหว่าง จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 เรา "น่าจะ" หายใจออก
"แต่" จากการทดลองปฏิบัติดูแล้ว ผมพบว่าต้องทำตรงกันข้ามกัน คือ ต้องเป็น
* * * จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 ให้ "หายใจเข้า" คือ ขณะออกแรง ให้ หายใจเข้า ( เฉพาะท่านี้นะครับ ที่ทำแบบนี้ - สำหรับท่าอื่นนั้น ให้ถือหลัก ขณะออกแรง ให้หายใจออก )
* * * จาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 ให้ "หายใจออก" คือ ขณะผ่อนแรง ให้ หายใจออก
* * * เหตุผลที่ต้องหายใจเข้าขณะออกแรง ในขณะทำท่านี้ก็เพราะ มันเป็นเรื่องระบบ "กระบังลม" น่ะครับ / คือผมพบว่า ถ้าออกแรง คือทำจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 แล้ว หายใจออก มันจะทำให้หายใจติดขัดครับ
* * * ให้เริ่มผ่อนดัมเบลล์ลงมา พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก"
* * * เมื่อกลับมาสู่ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว คือดัมเบลล์ถึงจุดต่ำสุดแล้ว ก็จะ "หายใจออกหมดปอด" พอดี จึงค่อยนับว่า "1"
* * * ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก
จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8
พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - สมมติว่าเพื่อนสมาชิกเป็นคน "ถนัดขวา" คุณควรควรเริ่มบริหารท่านี้ด้วย "มือซ้าย" ก่อน
เพราะถ้าคุณถนัดขวา ปีกข้างซ้ายจะเล็กกว่าปีกข้างขวาโดยธรรมชาติ / ถ้าเริ่มบริหารด้วยปีกข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด ( Fresh กว่า จึงออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันกล้ามปีกทางด้านขวาครับ
การยืดเส้นก่อนเริ่มบริหาร
"ถ้า" คุณเลือกท่านี้มาบริหาร ( ท่า One arm Dumbbell Row ) เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) / ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณ Lat ถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 - 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน
แต่ถ้าบริหารท่า One arm Dumbbell Row หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น ( เช่นเอาไปบริหารหลังท่า Barbell Rows )ก็ไม่ต้องยืดเส้นแล้วครับ เพราะถือว่ากล้าม Lat ได้ถูกกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว
นอกจากนี้ สำหรับท่ายืดเส้นนี้ คุณอาจนำไปใช้ตอนพักระหว่างเซทด้วยก็ได้ครับ โดยนับแค่ 1 - 10 ก็พอครับ
( ภาพบน ) การจัดท่ายืน - สำหรับคนถนัดขวา จะต้องบริหารด้วยแขนซ้ายก่อน โดยยืนเอาเท้าขวาไว้ข้างหน้า / แนวของเท้าขวาเราจะทำมุม 45 องศากับแนวตรงของเตียง ( เหมือนในภาพข้างบนนี้ ทางด้านซ้าย )
จากนั้น ให้เอามือขวาวางไว้ที่ขอบเตียงยกน้ำหนัก จัดท่าทางให้ได้ตามภาพข้างบนนี้ ( ภาพทางด้านขวา ข้างบนนี้ ) แล้วยกดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย บริหาร 8 Reps
( ภาพบน ) จากนั้นให้รีบสลับเท้าโดยห้ามหยุดพัก - โดยยังคงยืนอยู่ที่เดิม แต่สลับเอาเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าแทน
เอามือซ้ายวางไว้บนเตียง ( ตามภาพทางด้านขวา ) แล้วใช้มือขวายกดัมเบลล์ บริหารได้อีก 8 Reps
เมื่อทำครบทั้งหมดนี้แล้ว ( คือซ้าย 8 Reps + ขวา 8 Reps ) จึงถือเป็น 1 เซท
ข้อควรระวัง !
ขณะยกลูกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางดัมเบลล์ลงบนพื้น ต้องให้ "ก้นอยู่ต่ำ" ไว้เสมอ ( เหมือนในภาพข้างบนนี้ ) อย่าก้มตัวลงหยิบหรือวางดัมเบลล์เด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ
บางวัน ถ้าเพื่อนสมาชิกอยากเปลี่ยนนบรรยากาศ ก็สามารถบริหารแบบเอาหัวเข่าขึ้นไปไว้บนเตียงเลยก็ได้
การพยายามทำให้ดัมเบลล์ลงไปต่ำที่สุด จะทำให้กล้ามเนื้อ Lat ได้ถูกยืดมากที่สุด ซึ่งเป็นการบริหารท่านี้ที่ถูกต้อง และเข้มงวด ( Strict Form ) ที่สุด
ท่านี้ ไม่เน้นว่าจะต้องใช้น้ำหนักของดัมเบลล์มากหรือน้อย / ขอเพียงให้ทำท่านี้ได้ถูกต้อง ( ถูกฟอร์ม ) ที่สุดก็พอครับ
- END -
