One - Arm Cross Over
 |
| จังหวะที่ 1 |
 | |
|
จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการจับอุปกรณ์และยืนตามภาพข้างต้น โดยให้เริ่มจากมือซ้ายก่อน ( เพราะหน้าอกข้างซ้ายส่วนมากจะเล็กกว่าข้างขวา จึงควรเริ่มจากข้างซ้ายก่อนทุกครั้ง )
จังหวะที่ 2 - กดที่จับลงมาให้ได้ต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับการหายใจออก
โดยเมื่อกดที่จับลงมาต่ำสุดแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่ จังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 2 วินาที
ผ่อนแขนขึ้นพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยเมื่อกลับไปอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี จากนั้นให้นับว่า "1"
ทำซ้ำเช่นนี้อีก นับเป็น "2" เป็น "3" เรื่อยไปจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps ก็ให้รีบเปลี่ยนมือ ( โดยไม่ต้องหยุดพัก )
นำมืออีกข้าง ( คือมือขวา ) มาบริหารแบบเดียวกันและเริ่มนับเป็น "1" "2" "3" ... ใหม่ ( นับซ้ำและเหมือนกับที่บริหารด้วยมือซ้าย )
จนนับครบ 8 เท่าๆกับมือซ้าย ก็จะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ท่านี้เป็น ท่าแต่ง หน้าอกส่วนนอกให้ขึ้นเป็นรูปทรง ( ตามภาพข้างล่าง ) ดังนั้นให้ใช้ "น้ำหนักเบา" ครับ ( แต่ถ้าเป็นท่า สร้างกล้ามเนื้อ เช่น Bench Presses ต้องใช้น้ำหนักมากๆครับ )
- END -
