Wednesday, March 25, 2020

One Leg Calf Raise


One Leg Calf Raise

จังหวะที่ 1 - ยืนบนฐานวางเท้าสูง  โดยให้เอาปลายเท้าข้างที่จะบริหาร วางไว้บนฐานวางเท้าดังกล่าวเพียงข้างเดียว หย่อนส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าปลายเท้า ( ผมจะสมมติให้บริหารด้วยน่อง "ข้างซ้าย" ก่อน เพื่อง่ายต่อการอธิบายนะครับ )

       ส่วนเท้าข้างขวา ( ที่ไม่ได้บริหาร ) ให้ชี้เท้าลงที่พื้น หรือเกี่ยวไว้ที่บริเวณส้นเท้าของเท้าซ้าย

       ถือดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียวกับขาข้างที่วางเท้าบนฐาน ( เช่น ถ้าจะบริหารน่องข้างซ้าย ,ก็ให้เอาปลายเท้าซ้ายวางไว้บนฐานวางเท้า และใช้มือซ้ายถือดัมเบลล์ไว้ในมือ )  ส่วนมือขวา ( ที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์ ) ให้หาที่จับยึดไว้ 


จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่กล้ามน่องข้างซ้ายที่วางปลายเท้าไว้บนอุปกรณ์นั้น  ยกส้นเท้าซ้ายเพื่อดันตัวขึ้นมา รักษาลำตัวทั้งหมดให้ตรงตลอดเวลาการบริหาร  จนกระทั่งร่างกายอยู่ที่จุดสูงสุด ไม่สามารถสูงไปกว่านี้ได้อีกแล้วก็ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที


ลดส้นเท้าซ้ายลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งส้นเท้าซ้ายลงไปที่จุดต่ำสุด ใน จังหวะที่ 1  นับว่า "1"


ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 Reps  ก็สลับเท้าที่บริหารกันทันทีโดยยังไม่หยุดพัก 

       ส่วนมือที่ถือดัมเบลล์อยู่นั้น ก็สลับไปถือด้วยมือขวา ( คือมือข้างเดียวกับน่องข้างที่กำลังจะบริหาร ( ซึ่งก็คือน่องข้างขวา ) และเปลี่ยนมือที่จะยึดเก้าอี้ด้วย

       จา
กนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8 Reps พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป





      ภาพบน ) เพื่อนสมาชิกสามารถเปลี่ยนฐานที่ยืน เป็นลังไม้ ,อิฐตัวหนอน หรือแผ่นบาร์เบลล์แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ก็ได้นะครับ


- END -




No comments:

Post a Comment