One Arm Bent - Over Lateral Raise

One Arm Bent - Over Lateral Raise

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

( ภาพบน ) ภาพข้างบนนี้ ผม Webmaster วาดเองครับ

ให้เริ่มจากการจัดท่าทางก่อน

     ( ภาพบน ) ขั้นตอนที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง  และเท้าห่างจากเส้นขอบเตียงยกน้ำหนักประมาณ 15 นิ้ว วางดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า ตามที่เห็นในภาพข้างบนนี้  

       ( ภาพบน ) ขั้นตอนที่ 2 - วางมือที่ยังไม่ได้บริหารลงบนเตียง โดยให้ฝ่ามือนั้น อยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้า เพื่อจะได้พยุงตัวได้มั่นคง ( เหมือนที่ปรากฏอยู่ใน สองภาพข้างบนนี้ ) จากนั้นจึงหยิบดัมเบลล์เพื่อจะเริ่มบริหาร 


เริ่มการบริหาร

จัดให้หลังขนานกับพื้นให้มากที่สุด ปล่อยให้แขนที่ถือดัมเบลล์อยู่นั้น "ห้อย" ในลักษณะเหยียดตึงเต็มที่ เชิดหน้าขึ้น ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ( ที่อยู่ด้านบนสุดของหน้าเวบนี้ )


ออกแรงจากหัวไหล่ด้านหลัง ยกดัมเบลล์ขึ้นมา พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งต้นแขนที่ถือดัมเบลล์นั้นขนานกับพื้น ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพใน จังหวะที่ 2


ให้ค้างจังหวะไว้ใน จังหวะที่ 2 นี้ 2 วินาที


ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมเริ่มหายใจเข้า จนดัมเบลล์กลับมาสู่ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 Reps


จากนั้น ให้บเปลี่ยนไปถือดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่งทันที  โดยไม่หยุดพักระหว่างการเปลี่ยนมือ  /  คือหมายความว่าพอบริหารแขนเดิมครบ 8 Reps แล้วก็เปลี่ยนมือที่จับดัมเบลล์ทันทีโดยไม่ต้องหยุดพักก่อน


จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1"   ใหม่ จนครบ 8 Reps  /  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

- END -