One Arm Bent - Over Lateral Raise
 |
| จังหวะที่ 1 ( ภาพบน ) |
 |
| จังหวะที่ 2 ( ภาพบน ) |
ให้เริ่มจากการจัดท่าทางก่อน
( ภาพบน ) ขั้นตอนที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง และเท้าห่างจากเส้นขอบเตียงยกน้ำหนักประมาณ 15 นิ้ว วางดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า ตามที่เห็นในภาพข้างบนนี้
( ภาพบน ) ขั้นตอนที่ 2 - วางมือที่ยังไม่ได้บริหารลงบนเตียง โดยให้ฝ่ามือนั้น อยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้า เพื่อจะได้พยุงตัวได้มั่นคง ( เหมือนที่ปรากฏอยู่ใน สองภาพข้างบนนี้ ) จากนั้นจึงหยิบดัมเบลล์เพื่อจะเริ่มบริหาร
เริ่มการบริหาร
จัดให้หลังขนานกับพื้นให้มากที่สุด ปล่อยให้แขนที่ถือดัมเบลล์อยู่นั้น "ห้อย" ในลักษณะเหยียดตึงเต็มที่ เชิดหน้าขึ้น ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ( ที่อยู่ด้านบนสุดของหน้าเวบนี้ )
ออกแรงจากหัวไหล่ด้านหลัง ยกดัมเบลล์ขึ้นมา พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งต้นแขนที่ถือดัมเบลล์นั้นขนานกับพื้น ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพใน จังหวะที่ 2
ให้ค้างจังหวะไว้ใน จังหวะที่ 2 นี้ 2 วินาที
ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมเริ่มหายใจเข้า จนดัมเบลล์กลับมาสู่ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 Reps
จากนั้น ให้บเปลี่ยนไปถือดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่งทันที โดยไม่หยุดพักระหว่างการเปลี่ยนมือ / คือหมายความว่าพอบริหารแขนเดิมครบ 8 Reps แล้วก็เปลี่ยนมือที่จับดัมเบลล์ทันทีโดยไม่ต้องหยุดพักก่อน
จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8 Reps / พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
- END -
