Wednesday, March 25, 2020

Pulldowns to Behind the Neck


Pulldowns to Behind the Neck

* * * ท่านี้เป็นท่าเสริมของท่าหลัก คือ Pull down to Front / โดยจุดมุ่งหมายของท่านี้ก็คือ เพื่อให้กล้ามเนื้อปีกในมุมอื่นได้รับการบริหารบ้าง โดยใช้หลักที่ว่า การจับที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการจับของมือ  หรือรูปแบบการดึงบาร์ลงมาด้านหน้า หรือด้านหลัง  ก็จะทำให้กล้ามเนื้อปีกได้รับการบริหารแตกต่างกันไปด้วย / เป็นไปตามหลักการ "บริหารหลายมุม"


เริ่มด้วยการจับบริเวณที่จับของคาน ตามภาพใน จังหวะที่ 1 / ทำความรู้สึกว่าคานนั้น ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจน กล้ามปีก เราถูกดึงขึ้นไปด้วย หายใจเข้าลึกๆ


ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจาก กล้ามปีก ( อย่าให้รู้สึกว่าออกแรงจาก กล้ามไบเซบ )

       ค่อยๆดึงบาร์ลงมาอย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก

       จนกระทั่งบาร์แตะที่บริเวณท้ายทอยตามภาพใน จังหวะที่ 2 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี

       แล้วเกร็ง กล้ามปีกที่อยู่บริเวณใต้รักแร้ทั้งสองข้าง แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที ( คำว่า "เกร็ง" กล้ามปีกในที่นี้ หมายถึงการ Sqeeze นะครับ )


ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไปสู่ จังหวะที่ 1 พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำ แล้วนับว่า "2" ,"3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - จาก จังหวะที่ 1 มาถึง จังหวะที่ 2 นั้นหายใจออกครั้งเดียว / และจาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน

 ถ้าเป็น อุปกรณ์โฮมยิม   เวลาจะบริหารท่านี้ จะต้อง หันหน้าเข้าหาตัวเครื่อง ( ไม่ใช่หันหน้าออกจากตัวเครื่องนะครับ )

- END -





No comments:

Post a Comment