Pulldowns to Front

Pulldowns to Front

* * * การวางมือบนบาร์ให้ห่างกันในท่านี้ จะเป็นการสร้างความกว้างให้กับกล้ามปีกของเรา ซึ่งจะต่างกับการวางมือใกล้กันในท่า  Close Grip Pull Down  ซึ่งการวางมือใกล้กัน เป็นการสร้างความหนาของปีก


จังหวะที่ 1 - จับบริเวณที่จับของคาน ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ทำความรู้สึกว่าคานนั้น ดึงมือเราขึ้นไปสุดตัวจน กล้ามปีก เราถูกดึงขึ้นไปด้วย หายใจเข้าลึกๆ


จังหวะที่ 2 - ทำความรู้สึกว่ากำลังออกแรงจาก  กล้ามปีก  ( "อย่า" ให้รู้สึกว่าออกแรงจากกล้ามแขน ) ค่อยๆดึงบาร์ลงมาอย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก และอย่าเอนหลังไปทางด้านหลังเพื่อช่วยในการดึงน้ำหนักลงมา เพราะจะทำให้กล้ามปีกออกแรงบริหารน้อยลงทันที 


ดึงบาร์ลงมาเรื่อยๆจนแตะยอดอก  ก็หายใจออกหมดปอดพอดี

       เกร็งกล้ามปีกที่อยู่บริเวณใต้รักแร้ทั้งสองข้างแล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 2 วินาที ( คำว่า "เกร็ง" กล้ามปีกในที่นี้ หมายถึงการ Squeeze )


ค่อยๆผ่อนบาร์กลับขึ้นไปสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อบาร์อยู่จุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 เราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น จนเมื่อกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ก็นับว่า "2" นับเช่นนี้ไปเรื่อยๆเป็น "3" ,"4" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พัก 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - จาก จังหวะที่ 1 มาถึง จังหวะที่ 3 นั้นหายใจออกครั้งเดียว และจาก จังหวะที่ 3 กลับไป จังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าครั้งเดียวเช่นกัน


- END -