Barbell Lunges
สำหรับท่านี้ ผม ( หมายถึงนักเพาะกายที่เขียนบทความ ) จะสลับบริหารกับท่า Hack Squats ท่า Lunge นี้ให้ผลดีมากกับกล้ามก้น ,ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง วิธีบริหารเริ่มโดยพาดบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ( เหมือนกับเตรียมทำท่า Squats ) ศีรษะตั้งตรง ลำตัวท่อนบนตั้งตรง จากนั้นให้ก้าวขาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ย่อตัวลงแต่ว่าให้อยู่ในการควบคุมของร่างกาย ย่อลงไปจนกระทั่งหัวเข่าของขาที่อยู่ด้านหลังเกือบแตะพื้น
จากนั้นใช้แรงจากเท้าที่ก้าวไปข้างหน้านั้น ดีดตัวกลับมาที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง สำหรับท่านี้คุณสามารถบริหารได้ทั้งแบบสลับขาทำทีละครั้ง ( ซ้าย 1 ครั้ง ขวา 1 ครั้งนับ 1 ,ทำไปจนนับได้ 12 ) แต่สำหรับผมแล้ว ผมชอบทำเสร็จข้างหนึ่งทั้งหมด แล้วค่อยเปลี่ยนไปเป็นอีกข้างหนึ่ง ( ซ้าย 12 ครั้ง ขวา 12 ครั้งนับเป็น 1 เซทแล้วพัก )
ท่า Lunge เป็นท่าที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับผู้เข้าแข่งขันเพาะกายทุกคน เพราะต่างก็รู้กันดีว่า นี่คือหนทางเดียวที่จะสร้างความชัด และการแตกเป็นริ้วของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
วิธีปฏิบัติที่ถูกต้อง :
จังหวะที่ 1 พาดบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ยืนตัวตรงเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างหัวไหล่ ,ศีรษะตรงและยืนหลังตรง แอ่นหน้าอกไปข้างหน้า
จังหวะที่ 2 ก้าวขาขวาไปด้านหน้า (เท้าซ้ายเหยียบอยู่กับที่) งอหัวเข่า ย่อตัวลงไปจนหัวเข่าด้านซ้ายเกือบถึงพื้น ซึ่งการก้าวนี้ ควรก้าวให้ไกลพอที่จะทำให้ ขาซ้ายเกือบอยู่ในลักษณะเหยียดตรง
จังหวะที่ 3 ดันตัวกลับขึ้นมาอยู่ที่จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 4 ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า (เท้าขวาเหยียบอยู่กับที่) ทำเหมือนจังหวะที่ 2
จังหวะที่ 5 ดันตัวกลับขึ้นมาอยู่ที่จังหวะ 1 แล้วนับในใจว่า "หนึ่ง"
ดูจากด้านข้าง ทำหลังให้ตรง ,ตั้งศีรษะให้ตรงและตรึงศีรษะอยู่อย่างนั้น ,ถือน้ำหนักไว้ให้มั่น และจำไว้ว่าตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ ต้องทำท่าให้ถูกต้อง
เมื่ออยู่จังหวะที่หนึ่ง ให้มองตรงไปด้านหน้า
เมื่ออยู่จังหวะที่สอง
- ให้แอ่นหน้าอกไปด้านหน้า
- ขาข้างที่อยู่ด้านหน้า ให้ตั้งฉากกับพื้น
- ขาข้างที่อยู่ด้านหลัง ให้ลดตัวลงจนหัวเข่าเกือบติดกับพื้น
ดูจากด้านหน้า เมื่ออยู่ในจังหวะที่ 1 ให้ยืนเท้าห่างเท่ากับความกว้างของบ่า
เมื่ออยู่ในจังหวะที่ 2 พยามรักษาท่าทางให้เข้มงวด และรักษาแนวร่างกายไว้ให้ตรง
เพิ่มความหลากหลาย เราอาจเปลี่ยนมาใช้การบริหารด้วยดัมเบลล์ได้ โดยทำทุกอย่างเหมือนกับการใช้บาร์เบลล์ เพียงแต่ในท่านี้ถือดัมเบลล์ห้อยไว้ที่ข้างลำตัว เหมือนในรูปจังหวะที่ 1
หรือเราอาจทำท่านี้ด้วยมือเปล่า โดยเอามือจับไว้ที่สะเอว จากนั้นให้ทำท่า Lunge เหมือนที่เราบริหารด้วยดัมเบลล์ หรือบาร์เบลล์นั่นเอง
| สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ก็เหมือนกับการบริหารร่างกายทุกท่า ที่ต้องมีสิ่งควรหลีกเลี่ยง และสามประการข้างล่างนี้ คือความผิดพลาด ที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักเพาะกายเริ่มต้น และนักเพาะกายทั่วไป |
ประการที่ 1 ก้าวขาหน้ายาวเกินไป จนขาดความสมดุลย์ในการทรงตัว
ประการที่ 2 ก้มมองต่ำในขณะบริหาร
ประการที่ 3 ก้าวขาหน้าออกมาสั้นเกินไป ซึ่งทำให้ขาหลังไม่ได้เหยียดตึง ทำให้เราได้รับผลจากการบริหารในท่านี้น้อยมาก
- END -
