Wednesday, March 18, 2020

Dips Behind the Back


Dips Behind the Back ( หรือเรียกว่า Bench Dips )


จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการให้ก้นอยู่บริเวณใกล้กับขอบด้านข้างของเบาะ ( หรือเตียงยกน้ำหนักก็ได้ )  เอามือวางไว้ที่เบาะ โดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ  ส่วนเท้าทั้งสองข้าง ให้วางไว้ที่เก้าอี้หรือเตียงอีกตัวหนึ่ง ที่ห่างไปพอที่จะทำให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงเต็มที่    ( ส่วนความสูงของเก้าอี้ตัวที่คุณวางเท้านั้น แล้วแต่จะหาได้ หรือตามความชอบ แต่ถ้าเป็นไปได้ ก็ควรให้สูงกว่าเบาะตัวที่คุณวางมือ )


จังหวะที่ 2 - เริ่มงอข้อศอกลง จนก้นลงต่ำพร้อมกับหายใจเข้า โดยให้ก้นลงไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อก้นลงต่ำสุดแล้วเราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี


จากจังหวะที่ก้นลงต่ำสุดแล้วนั้น เราก็ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ยกตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก  จนเมื่อเหยียดแขนตึงจนอยู่ใน จังหวะที่ 1 สมบูรณ์แล้ว ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 8 Reps หรือจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 8 Reps แล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - ถ้าต้องการเพิ่มความยาก  ก็ขอให้เพื่อนคุณช่วยวางแผ่นน้ำหนัก หรือคานบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าตักในขณะบริหารก็ได้


ข้อห้าม

ข้อที่ 1 อย่าหย่อนก้นลงลึกเกินไป เพราะจะกลายเป็นการบริหารหัวไหล่แทน


ข้อ 2 - อย่าให้ร่างกายส่วนบนอยู่ห่างจากม้านั่งเกินไป เพราะจะทำให้ข้อต่อหัวไหล่ปวดได้ / ควรให้สะโพกอยู่ใกล้ๆม้านั่ง


- END -





No comments:

Post a Comment