Thursday, March 19, 2020

Half Squat


Half Squat

จังหวะที่ 1 - วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ( ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้ )

       ยืนเท้าห่างกันประมาณเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ( ตามภาพข้างบนนี้ ใน จังหวะที่ 1 )

       มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ


จังหวะที่ 2 - หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า"  /  พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา ( โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองใน จังหวะที่ 1 )


       หย่อนก้นลงจนถึงระดับที่ก้นคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า  พร้อมกับหายใจเข้าเต็มปอดพอดี


ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับ "หายใจออก" จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น 8 Reps  แล้วก็วางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท  แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


ถ้าคุณสูงไม่ถึง 170 เซนติเมตร - การบริหารท่านี้ที่ถูกต้องนั้น ตลอดเวลาการเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง  ระดับบาร์เบลล์จะต้องอยู่ในแนวดิ่ง แนวเดียวกับเท้าของคุณตลอดเวลา ซึ่งความยาวของต้นขาคุณจะพอดีสำหรับการบริหารท่านี้ โดยคุณไม่ต้องใช้อะไรหนุนที่ส้นเท้าระหว่างบริหารเลย


ถ้าคุณสูง 170 เซนติเมตรขึ้นไป - เพื่อรักษาระดับบาร์เบลล์ที่กำลังเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง ให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ   ปัญหาของคุณคือ คุณจะต้อง "ยกส้นเท้าตลอดเวลา" ที่บริหาร ( ตามภาพข้างบนนี้ ) ซึ่งวิธีแก้ก็ทำโดยการใช้ แผ่นบาร์เบลล์ หรือใช้ ก้อนอิฐ หนุนที่ส้นเท้าให้สูงขึ้นตลอดเวลาที่บริหาร


- END -




No comments:

Post a Comment