Alternating Dumbbell Hammer Curl - Standing

Alternating Dumbbell Hammer Curl - Standing


จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง ,หันฝ่ามือเข้าหาตัว ,หันหน้าตรงไปข้างหน้า  จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่


จังหวะที่ 2 - เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก กล้ามไบเซบ  ทางข้างซ้าย ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาตรงๆ ไม่ต้องหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย  ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ ต้นแขนล็อคอยู่กับที่ โดยเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี 


จังหวะที่ 3 - ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามภาพใน จังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


จังหวะที่ 4 - ยกแขนขวาขึ้นมา ทำเหมือนกับ จังหวะที่ 2


เมื่อลดแขนขวาลงมาอยู่ จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้งหนึ่ง


เริ่มบริหารซ้ำ จังหวะที่ 1 ใหม่  แล้วนับว่า "2,2"  "3,3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท


วิธีนับแบบนี้  เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์   คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้  เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 Rep จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที  พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 Rep จำนวน 3 เซทครับ


หมายเหตุ - ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา และใช้แขนข้างขวามากกว่า ทำให้แขนขวาใหญ่กว่าแขนซ้ายโดยธรรมชาติ ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด ( Fresh )กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ

- END -