Wednesday, March 18, 2020

Dumbbell Stepping Lunge


Dumbbell Stepping Lunge

จังหวะที่ 1 - เริ่มด้วยการยืน ให้เท้าทั้งสองข้างห่างจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในเมือทั้งสองข้าง


จังหวะที่ 2 - ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า ( ให้เท้าขวาอยู่กับที่ ) จนกระทั่ง ...


ก. ต้นขาซ้ายอยู่ขนานกับพื้น


ข. หัวเข่าอยู่ในแนวตั้ง แนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ


จากนั้นรีบดันตัวขึ้น โดยเร็ว  ให้กลับไปอยู่ในท่า จังหวะที่ 1 / แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำอีกแล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps ก็ให้เปลี่ยนไปบริหารขาข้างขวาทันทีโดยไม่พัก และเริ่มนับ 1 ใหม่จนครบ 8 Reps ( เท่ากับที่บริหารขาซ้าย ) จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป 


เทคนิค - หากต้องการเปลี่ยนบรรยากาศสำหรับบางวัน ให้ปฏิบัติดังนี้


 แบบที่ 1 -   บริหารสลับขาซ้ายและขวาติดต่อกันเลย โดยไม่ต้องให้เสร็จทีละข้าง หมายถึงว่า เมื่อก้าวขาซ้ายออกไป ตามภาพใน จังหวะที่ 2 แล้ว และกลับมายืนใน จังหวะที่ 1  ก็ให้ก้าวขาขวาออกไป แล้วกลับมายืนใน จังหวะที่ 1 นับเป็น "1" 


แบบที่ 2 - เปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์เช่นม้านั่ง เป็นที่วางเท้าที่ก้าวออกไป เหมือนในภาพข้างบนนี้ 


จังหวะที่ 1 - ยืนตัวตรง เอาเท้า 1 ข้าง ยื่นออกไปวางที่เก้าอี้ที่วางอยู่ข้างหน้า


จังหวะที่ 2 - โน้มตัวมาข้างหน้าจนหัวเข่าข้างที่เท้าอยู่บนเก้าอี้นั้น อยู่ในแนวตั้งแนวเดียวกับนิ้วเท้า ( ตาม ภาพ ข. ที่อยู่ด้านบนของหน้าเวบ )


จากนั้นให้กลับมาที่ จังหวะ 1 ( โดยยังไม่ต้องเอาเท้าลง ) นับว่า "1"


บริหารซ้ำอีกแล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps  ก็ให้เปลี่ยนเอาเท้าอีกข้างหนึ่งขึ้นไปวางบนเก้าอี้แทน แล้วเริ่มบริหารต่อทันทีโดยไม่พัก และเริ่มนับ 1ใหม่จนครบ 8 ( เท่ากับที่บริหารอีกข้างหนึ่งไว้ ) จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
 

หากบริหารโดยใช้ม้านั่งตามภาพข้างบนนี้ แนะนำว่าให้บริหารตามปกติ ไม่ควรใช้เทคนิคในข้อ 1 ( ที่ให้สลับขาซ้ายขวาติดต่อกัน )



- END -


No comments:

Post a Comment