Wednesday, March 18, 2020

Dip with Support Low Bench


Dip with Support Low Bench

การดันข้อโดยใช้ม้านั่งช่วยพยุง


ภาพบน ) สถานี ที่มีที่ดึงข้อ และมีที่ดันข้อ อยู่ในเครื่องเดียวกัน
ภาพบน ) เก้าอี้ ,ม้านั่ง หรือบันได ที่เอาไว้สำหรับเหยียบ ในเวลาบริหาร
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *


มาดูขนาดของเก้าอี้กันก่อนครับ

ข้างล่างนี้ )

ภาพบน ) บันไดที่วางไว้ในอุปกรณ์ดันข้อ

      ( ภาพบน ) จริงๆแล้ว เพื่อนสมาชิกจะใช้ เก้าอี้ หรือม้านั่ง หรือบันได ก็ได้นะครับ ไม่ได้กำหนดตายตัวว่าต้องใช้อะไร  จุดประสงค์ของการใช้เก้าอี้ หรือม้านั่ง หรือบันได ที่ว่านี้ก็คือ เราจะต้องเอา "ปลายเท้า" ของเรา วางไว้บน เก้าอี้ หรือม้านั่ง หรือบันได ที่ว่านี้ตลอดเวลาที่เราบริหารท่านี้

       คือหมายความว่า ในการบริหารท่านี้ตั้งแต่ต้นจนจบ เราจะไม่ยก "ปลายเท้า" ออกจาก เก้าอี้ หรือม้านั่ง หรือบันได ที่ว่านี้เลย ดังนั้น เก้าอี้ หรือม้านั่ง หรือบันได ก็ไม่ควรจะสูงเกินไปนะครับ

       คำว่า "ไม่สูงเกินไป" ในความหมายของผม ก็คือควรมีความสูงจากพื้นประมาณ "22 ซม." ไม่ควรจะเกินนี้ 

       ส่วนบันไดที่ผมใช้ในภาพนี้ มันเป็นของเก่าอยู่ในบ้าน ( ไม่ได้ซื้อใหม่ ) แล้วมันมี 2 ขั้น ซึ่งก็ไม่จำเป็นเท่าไรนะครับ เพราะเราใช้แค่ขั้นเดียว ( คือ ใช้ขั้นที่สูงจากพื้น 22 ซม. เพียงขั้นเดียวเท่านั้น  /  ส่วนอีกขั้นหนึ่งของบันได ที่สูงขึ้นไปอีก  ผมไม่ได้ใช้ )

       บันไดที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ซื้อมาจาก Home Pro ครับ ไม่ทราบว่าเดี๋ยวนี้ยังมีจำหน่ายอยู่หรือเปล่า เพราะซื้อมานานแล้ว จำไม่ได้ว่าราคาเท่าไร?

       เอาเป็นว่า ถ้าเพื่อนสมาชิกอยากจะใช้บันไดให้เหมือนผม เป๊ะๆ ก็หาซื้อแบบผมได้เลย โดยผมได้วัดความสูง ,กว้าง ,ยาว มาให้ดูแล้ว ดังภาพข้างล่างนี้ครับ

 ( ภาพบน ) มุมมอง จากด้านหน้า

ภาพบน ) มุมมอง จากด้านข้าง



ภาพบน มุมมอง จากด้านบน 

      สมมติว่าตอนนี้เรามีอุปกรณ์ครบแล้ว คือมีอุปกรณ์ดันข้อ และบันไดที่ว่านี้  /  ตอนนี้ ก็ถึงเวลาที่เราจะบริหารท่านี้กันแล้วครับ
       แต่ว่าก่อนจะทำการบริหาร เราก็จะต้องจัดตัวเองให้อยู่ใน "ท่าเตรียมพร้อม" เสียก่อนนะครับ ดังข้างล่างนี้ ...


จัดตัวเองให้อยู่ใน "ท่าเตรียมพร้อม"

ข้างล่างนี้ )

ภาพบน ) ยืนหน้าอุปกรณ์


       ( ภาพบน ) ให้เอา "ปลายเท้า" วางบน "ชั้นล่างของบันได"  /  โดยให้ "ส้นเท้า" อยู่เลยขอบบันไดออกมา ( "ส้นเท้า" อยู่เลยขอบบันไดออกมา เหมือนตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ )

       เท้าทั้งสองข้าง อยู่ห่างกันไม่เกินความกว้างของช่วงไหล่ หรือจะให้เท้าทั้งสอง ชิดกันเลยก็ได้ ไม่ซีเรียสครับ  "เน้น" ตรงที่การที่ให้เอา "ปลายเท้า" วางบน "ชั้นล่างของบันได" เท่านั้น

       ใช้มือทั้งสองข้าง จับตรง "ที่จับ" ของอุปกรณ์ดันข้อ


ขอแทรกนิดนึงครับ    


      ( ภาพบน ) บันไดที่ผมใช้ มันมีอยู่ 2 ชั้น  ที่ผมพูดในภาพก่อนหน้านี้ว่า ให้เอา "ปลายเท้า" วางบน "ชั้นล่างของบันได" นั้น คำว่า "ชั้นล่างของบันได" ก็คือขั้นบันไดตรงบริเวณที่มี ปีกกาสีม่วง ครอบอยู่ ในภาพข้างบนนี้นะครับ 

       และก็อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้นะครันว่า ตลอดการบริหารท่านี้ "ปลายเท้า" ทั้ง 2 ข้างของเรา จะต้องวางอยู่บน "ชั้นล่างของบันได" ที่ว่านี้ ตลอดเวลาเลยนะครับ 


ภาพบน ) ยกส้นเท้าขึ้น
      ( ภาพบน ) ให้ยก "ส้นเท้า" ขึ้น ซึ่งก็คือการ "เขย่ง" นั่นเอง ( ดูตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ )

       ตอนนี้เราอยู่ในท่าเตรียมพร้อมเรียบร้อยแล้วนะครับ  /  ขอ "เน้น" ว่าในท่าเตรียมพร้อมที่ว่านี้ เท้าจะต้อง "เขย่ง" อยู่นะครับ 

เริ่มบริหารจริง

ข้างล่างนี้ )


      ( ภาพบน ) อธิบายได้ดังนี้นะครับ

* * * ให้ส่งแรงไปที่ "แขนทั้งสองข้าง" และให้ทำความรู้สึกเหมือกับว่า "ไม่มีขา" เลยนะครับ  /  คือทำความรู้สึกว่า ร่างกายทั้งหมดของเรา อยู่บนอุปกรณ์นี้ได้ก็ด้วย "แขนทั้งสองข้าง" ของเรา - ตอนนี้เรา "ไม่มีขา" แล้ว  - ให้ทำความรู้สึกแบบนี้


* * * เริ่มย่อขาลงมา ซึ่งก็คือการเคลื่อนที่จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 พร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า" ครับ


* * * เมื่อถึงจุดต่ำสุดของ จังหวะที่ 2 แล้ว ก็เริ่มเคลื่อนที่จาก จังหวะที่ 2 ไป จังหวะที่ 1 พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก" ครับ


* * * จาก จังหวะที่ 2 ไป จังหวะที่ 1 นั้น ให้ออกแรงไปที่ "กล้ามหน้าอก" ให้มากที่สุด

       "อย่า" ออกแรงไปที่กล้ามต้นขานะครับ หมายถึงว่า "อย่า" ออกแรงไปที่กล้ามต้นขา ในการเหยียดขา จากการย่อขา ( ใน จังหวะที่ 2 ) ไปสู่การเหยียดขาตึง ( ใน จังหวะที่ 1 ) นะครับ - อย่าทำครับ

       ในการเคลื่อนที่จาก จังหวะที่ 2 ไป จังหวะที่ 1 นั้น ให้ทำความรู้สึกว่า "ไม่มีขา" เลยนะครับ คือให้ออกแรงไปที่ "กล้ามหน้าอก" เพียงอย่างเดียว

       พูดง่ายๆว่า ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ คือทั้งการเคลื่อนที่จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 และการคลื่อนที่จาก จังหวะที่ 2 กลับมาที่ จังหวะที่ 1 นั้น ต้องทำความรู้สึกตลอดเวลาว่าตัวเอง "ไม่มีขา" อยู่เลยนะครับ


* * * เมื่อขึ้นไปจุดสูงสุดใน จังหวะที่ 1 แล้ว ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * "ปลายเท้า" ทั้งสองข้างต้องวาง "อยู่บนบันไดขั้นล่างตลอดเวลา" ทั้งตอนที่อยู่ใน จังหวะที่ 1 และตอนที่อยู่ใน จังหวะที่ 2 เลยนะครับ  /  คือการบริหารท่านี้ เขามีไว้สำหรับคนที่ยังมี "กล้ามหน้าอก" ไม่แข็งแรงพอที่จะดันข้อแบบเท้าลอยเหนือพื้นได้น่ะครับ

       แต่ถ้าวันใดวันหนึ่งในอนาคต คุณมี "กล้ามหน้าอก" ที่แข็งแรงแล้ว ก็ให้คุณเปลี่ยนไปบริหารด้วยท่าดันข้อ แบบที่เท้าลอยเหนือพื้น ในลิงก์นี้แทนนะครัน คือ   http://www.tuvayanon.net/D-ex6-001001B-570629-0917.html

       คือ ณ.ปัจจุบันนี้ "กล้ามหน้าอก" ของคุณยังไม่แข็งแรง คุณยังดันข้อแบบเท้าลอยเหนือพื้นไม่ได้ ก็เลยต้องบริหารท่านี้ไปก่อน ซึ่งก็คือการที่ "ปลายเท้า" ทั้งสองข้างต้องวาง "อยู่บนบันไดขั้นล่างตลอดเวลา"


* * * ทำซ้ำ คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 พร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า"  /  และเมื่ออยู่จุดต่ำสุด ใน จังหวะที่ 2 แล้ว ก็เริ่มเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 ไป จังหวะที่ 1 พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก"


* * * เมื่อขึ้นไปสูงสุดใน จังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท  /  คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps

       แล้วพอคุณนับใน จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำ จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )


ภาพบน ) สมมติว่าบริหารจน จบเซท แล้ว

ภาพบน ) ให้ "ยกเลิกการเขย่ง

ภาพบน ) ลงจากบันได

ภาพบน ) ออกไปจากพื้นที่   
     ( ภาพบน ) จากนั้นก็ให้คุณ พักเซทเป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทต่อไปครับ


- END -

No comments:

Post a Comment