Friday, March 20, 2020

Incline Dumbbell Curl


Incline Dumbbell Curl


NOTE - ท่านี้จุดที่เน้นคือ นั่งบนม้าเอียง incline และต้องยกดัมเบลล์ ขึ้น พร้อมกันทั้งสองข้าง

 
 ใช้  เตียงยกน้ำหนักปรับหัวได้   หรือ เตียงปรับหัวได้ ไม่มีที่ยกน้ำหนัก   ก็ได้ โดยปรับเบาะให้ตั้งขึ้นตามภาพข้างบนนี้  แล้วนั่งลงบนเบาะ


จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ไว้ใน มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง


จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ กล้ามไบเซบ  ค่อยๆม้วนข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก


จังหวะที่ 3 - ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ให้ได้ 2 วินาที


ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็จะถือว่าเป็น 1 เซท วางดัมเบลล์ลง พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ  1. เราอาจเพิ่มความหลากหลาย โดยบิดข้อมือออกไปทางข้างลำตัวในจังหวะที่ยกดัมเบลล์ถึงจุดสูงสุดก็ได้ ดังภาพข้างล่างนี้

           2.ในจังหวะที่ 1 นั้น เราอาจหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวก็ได้ ( ซึ่งตามปกติจะหันไปทางด้านหน้า ) 

ข้อห้าม
อย่ายกตัวให้หลังห่างจากเก้าอี้ 
เพราะจะทำให้เวลายกน้ำหนักเสียสมดุล และตัวเอนไปมา


- END -



No comments:

Post a Comment