Incline Dumbbell Curl
NOTE - ท่านี้จุดที่เน้นคือ นั่งบนม้าเอียง incline และต้องยกดัมเบลล์ ขึ้น พร้อมกันทั้งสองข้าง
ใช้ เตียงยกน้ำหนักปรับหัวได้ หรือ เตียงปรับหัวได้ ไม่มีที่ยกน้ำหนัก ก็ได้ โดยปรับเบาะให้ตั้งขึ้นตามภาพข้างบนนี้ แล้วนั่งลงบนเบาะจังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ไว้ใน มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง
จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ กล้ามไบเซบ ค่อยๆม้วนข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จังหวะที่ 3 - ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ให้ได้ 2 วินาที
ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็จะถือว่าเป็น 1 เซท วางดัมเบลล์ลง พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ 1. เราอาจเพิ่มความหลากหลาย โดยบิดข้อมือออกไปทางข้างลำตัวในจังหวะที่ยกดัมเบลล์ถึงจุดสูงสุดก็ได้ ดังภาพข้างล่างนี้
2.ในจังหวะที่ 1 นั้น เราอาจหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวก็ได้ ( ซึ่งตามปกติจะหันไปทางด้านหน้า )
ข้อห้าม
อย่ายกตัวให้หลังห่างจากเก้าอี้
เพราะจะทำให้เวลายกน้ำหนักเสียสมดุล และตัวเอนไปมา
- END -
