Lying Leg Curl
 |
| * * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์ เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
* * * จังหวะที่ 1 - นอนคว่ำลงบนเตียงสำหรับบริหาร / ใช้เท้าทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ นวมสอดเท้า ตามภาพใน จังหวะที่ 1
* * * จังหวะที่ 2 - ล็อคลำตัวทั้งหมดอยู่กับที่ ให้ขยับได้แค่ตั้งแต่หัวเข่าลงไปถึงเท้าเท่านั้น / จากนั้นให้ออกแรงเกร็งไปที่ กล้ามต้นขาด้านหลัง แล้วช้อนเท้าให้ตั้งขึ้นมา พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก"
จนกระทั่งหน้าแข้ง ( คือช่วงตั้งแต่หัวเข่าถึงข้อเท้า ) "ตั้งฉาก" กับพื้นห้อง ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี ให้ "ค้าง" ไว้ในจังหวะนี้ 3 วินาที
* * * ค่อยๆผ่อนช่วงหน้าแข้งกลับลงไปอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า" ( ยังเกร็งกล้ามต้นขาด้านหลังอยู่ตลอดเวลา ) จนกระทั่งกลับมาสู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ก็ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )
* * * บริหารซ้ำทั้งหมด จนเมื่อกลับมาที่ จังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ใหันับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )
* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท / คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 10 Reps
แล้วพอคุณนับใน จังหวะที่ 1 ได้ว่า "10" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำ จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 10 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว ) / จากนั้นก็ให้คุณ พักเซทเป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทต่อไปครับ
อุปกรณ์ที่มีราคาถูก
( ข้างล่างนี้ )
ขอแทรกนิดนึงครับ
อุปกรณ์ข้างบนนี้ จริงๆแล้วเขาออกแบบมาสำหรับการบริหารหลังขา "พร้อมกันทั้งสองข้าง" นะครับ
แต่ผมประยุกต์ให้บริหารแบบบริหารหลังขา "ทีละข้าง" นะครับ สามารถดูได้ที่ลิงก์ http://www.tuvayanon.net/S-ex6-001001S-621212-1542.html
- END -
