Saturday, March 21, 2020

Lying Leg Curl


Lying Leg Curl

* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์ เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *




* * * จังหวะที่ 1 - นอนคว่ำลงบนเตียงสำหรับบริหาร  /  ใช้เท้าทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ นวมสอดเท้า ตามภาพใน จังหวะที่ 1


* * * จังหวะที่ 2 - ล็อคลำตัวทั้งหมดอยู่กับที่ ให้ขยับได้แค่ตั้งแต่หัวเข่าลงไปถึงเท้าเท่านั้น  /  จากนั้นให้ออกแรงเกร็งไปที่ กล้ามต้นขาด้านหลัง แล้วช้อนเท้าให้ตั้งขึ้นมา พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก"

       จนกระทั่งหน้าแข้ง ( คือช่วงตั้งแต่หัวเข่าถึงข้อเท้า ) "ตั้งฉาก" กับพื้นห้อง ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี ให้ "ค้าง" ไว้ในจังหวะนี้  3 วินาที


* * * ค่อยๆผ่อนช่วงหน้าแข้งกลับลงไปอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า" ( ยังเกร็งกล้ามต้นขาด้านหลังอยู่ตลอดเวลา ) จนกระทั่งกลับมาสู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ก็ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * บริหารซ้ำทั้งหมด จนเมื่อกลับมาที่ จังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ใหันับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท  /  คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 10 Reps

       แล้วพอคุณนับใน จังหวะที่ 1 ได้ว่า "10" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำ จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 10 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )  /  จากนั้นก็ให้คุณ พักเซทเป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทต่อไปครับ

อุปกรณ์ที่มีราคาถูก

ข้างล่างนี้ )


     ( ภาพบน )  อุปกรณ์เตียงสำหรับบริหารท่านี้ มีหลายราคา หลายคุณภาพ ซึ่งสามารถเลือกซื้อได้ตามกำลังทรัพย์ของเรานะครับ อย่างอุปกรณ์ในภาพข้างบนนี้ ก็จะราคาย่อมเยาว์หน่อย แต่บริหารแล้วก็ได้ผลพอๆกับอุปกรณ์ราคาแพงๆเลยครับ ( การจะประสบความสำเร็จนั้น มันอยู่ที่ความมุ่งมั่น และความตั้งใจจริง มากกว่าที่จะเป็นเรื่องของอุปกรณ์แพง - ไม่แพง นะครับ )


ขอแทรกนิดนึงครับ

      อุปกรณ์ข้างบนนี้ จริงๆแล้วเขาออกแบบมาสำหรับการบริหารหลังขา "พร้อมกันทั้งสองข้าง" นะครับ 

       แต่ผมประยุกต์ให้บริหารแบบบริหารหลังขา "ทีละข้าง" นะครับ สามารถดูได้ที่ลิงก์  http://www.tuvayanon.net/S-ex6-001001S-621212-1542.html 


- END -

No comments:

Post a Comment