Seated Cable Row

Seated Cable Row

จังหวะที่ 1 - นั่งบนอุปกรณ์ ใช้เท้าเหยียบ แป้นเหยียบ / งอหัวเข่า ส่วนจุดที่เราวางก้นนั้น ให้เราถือ Handle  ไว้ในมือก่อน แล้วลองถอยก้นไปข้างหลังเรื่อยๆ แต่หลังของเราจะต้องตั้งฉากกับพื้นอยู่ตลอด

       ให้ถอยก้นไปจนมีความรู้สึกว่าแขนเหยียดตึงจนกระทั่งมันดึง กล้ามปีก ของเราจนตึง


จังหวะที่ 2  - ใช้แรงจากกล้ามปีก เริ่มดึง Handle เข้ามาหาตัวพร้อมกับเริ่มหายใจออก

       เราต้องรักษาระดับหลังของเราให้ตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา ไม่โยกตัวไปด้านหลัง

       ให้ดึง Handle จนกระทั่ง Handle  าถึงบริเวณสะดือของเรา ซึ่งจะเป็นจังหวะที่เราหายใจออกหมดปอดพอดี  แล้วค้างไว้ใน จังหวะที่ 2  นี้ประมาณ 2 วินาที


ผ่อน Handle กลับไปอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนกระทั่งกลับไปอยู่ใน จังหวะที่ 1 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


ทำซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 Reps  ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


 หากวันไหนต้องการเปลี่ยนบรรยากาศ อาจจะเลื่อนจุดที่วางก้นออกไปข้างหลังอีก เพื่อให้มันดึงกล้ามปีกเราให้มากขึ้น และเวลาอยู่ใน จังหวะที่ 2 อาจเอนหลังไปข้างหลังอีก ( ซึ่งตามปกติจะต้องให้หลังตั้งฉากกับพื้น )


การใช้บาร์ตรงแบบจับแคบ


การใช้บาร์ตรงแบบจับกว้าง


       ลักษณะ "Handle" สามารถใช้ได้หลายรูปแบบ เช่น เราสามารถใช้ "บาร์ยาว" ก็ได้

       และลักษณะ "การจับ" ก็สามารถทำได้ทั้งจับแคบและจับห่าง ซึ่งก็ยังถือว่าเป็นการบริหารท่านี้เหมือนกัน


หมายเหตุ - ลักษณะ "Handle" ที่แตกต่างกัน และลักษณะ "การจับ" ที่แตกต่างกัน เป็นการช่วยเพิ่มความ "หลากหลายมุม" ที่จะบริหารกล้ามเนื้อปีก


- END -