Standing One Leg Calf Raise with Dumbbell
จังหวะที่ 1 - ยืนบนฐานวางเท้าสูง โดยให้เอาปลายเท้าข้างที่จะบริหาร วางไว้บนฐานวางเท้าดังกล่าวเพียงข้างเดียว หย่อนส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าปลายเท้า ( ผมจะสมมติให้บริหารด้วยน่อง "ข้างซ้าย" ก่อน เพื่อง่ายต่อการอธิบายนะครับ )
ส่วนเท้าข้างขวา ( ที่ไม่ได้บริหาร ) ให้ชี้เท้าลงที่พื้น หรือเกี่ยวไว้ที่บริเวณส้นเท้าของเท้าซ้าย
ถือดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียวกับขาข้างที่วางเท้าบนฐาน ( เช่น ถ้าจะบริหารน่องข้างซ้าย ,ก็ให้เอาปลายเท้าซ้ายวางไว้บนฐานวางเท้า และใช้มือซ้ายถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ) ส่วนมือขวา ( ที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์ ) ให้หาที่จับยึดไว้
จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่กล้ามน่องข้างซ้ายที่วางปลายเท้าไว้บนอุปกรณ์นั้น ยกส้นเท้าซ้ายเพื่อดันตัวขึ้นมา รักษาลำตัวทั้งหมดให้ตรงตลอดเวลาการบริหาร จนกระทั่งร่างกายอยู่ที่จุดสูงสุด ไม่สามารถสูงไปกว่านี้ได้อีกแล้ว ก็ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
ลดส้นเท้าซ้ายลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งส้นเท้าซ้ายลงไปที่จุดต่ำสุด ใน จังหวะที่ 1 นับว่า "1"
ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 Reps ก็สลับเท้าที่บริหารกันทันทีโดยยังไม่หยุดพัก
ส่วนมือที่ถือดัมเบลล์อยู่นั้น ก็สลับไปถือด้วยมือขวา ( คือมือข้างเดียวกับน่องข้างที่กำลังจะบริหาร ( ซึ่งก็คือน่องข้างขวา ) และเปลี่ยนมือที่จะยึดเก้าอี้ด้วย
จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8 Reps พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
- END -
