Bent Over Two-Arm Long Bar Row
จังหวะที่ 1 - จัดหลังให้ตรง และทำมุม 45 องศากับพื้นห้อง ( ท่านี้จะต่างกับท่า Barbell Rows ซึ่งท่า Barbell Rows จะต้องจัดให้หลังขนานกับพื้นเลย )
ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือ ปล่อยมือลงจนสุดแขน ถ่วงน้ำหนักตัวไปทางด้านหลังเล็กน้อย เพื่อให้สมดุลกับน้ำหนักบาร์เบลล์ที่ดึงเราไปข้างหน้า , งอเข่าเล็กน้อย ,เชิดหน้าขึ้น หาจุดมองอะไรก็ได้ บริเวณด้านหน้าในระดับสายตา แล้วมองที่จุดดังกล่าวตลอดเวลาที่บริหาร เพื่อบังคับไม่ให้ตัวเองก้มหน้าขณะบริหาร แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้ หร้อมทั้งหายใจเข้าให้เต็มปอด
จังหวะที่ 2 - ออกแรงจาก กล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับเริ่มหายใจออก ( อย่า!ใช้การเอาเท้ายันพื้นแล้วถ่วงก้นไปทางด้านหลัง / ที่ถูกคือออกแรงจากกล้ามปีกด้วยการขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว )
ดึงบาร์ขึ้นมาจนแผ่นน้ำหนักเกือบแตะบริเวณลิ้นปี่ ( ซึ่งเมื่อบาร์ถึงจุดสูงสุดนี้ เราก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี )
ค้างอยู่ที่ จังหวะที่ 2 นี้ประมาณ 2 วินาที โดยเกร็ง ( Squeeze ) กล้ามปีกไปด้วย
ผ่อนบาร์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 ช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า / โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดใน จังหวะที่ 1ให้นับว่า "1" ซึ่งเราจะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พัก 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
การเตรียมอุปกรณ์
 |
| ใช้ผ้านำมาทบให้ได้ความหนา / แล้วเอาผ้าไปไว้ที่มุมเสา |
( ภาพบน ) หาผ้าขนหนู หรือผ้าขี้ริ้วขนาดเล็กๆ ไม่ต้องเอาหนาเหมือนในภาพข้างบนก็ได้ครับ / เอามาพับหลายๆทบ จากนั้นให้เลือกมุมห้อง หรือมุมเสา ( เพื่อที่เวลาเอาปลายคานด้านหนึ่งทิ่มเอาไว้ มันจะได้ไม่กลิ้งไปไหน ) แล้วเอาผ้าขนหนูไปวางไว้
ถอดแผ่นน้ำหนักจากบาร์เบลล์ออกด้านหนึ่ง เอาด้านที่ไม่มีแผ่นน้ำหนักไปปักไว้ที่ผ้าขนหนู เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้
( ภาพบน ) ส่วนอีกข้างหนึ่งก็จัดแผ่นน้ำหนักไว้เท่าที่เราจะบริหาร / แล้ววางบาร์เบลล์ทำมุม 45 องศากับผนังห้อง
 |
| ยืนคร่อมบาร์ให้ได้ระยะตามรูป |
* * * การจับบาร์แบบกำมือซ้อนกัน วิธีปฏิบัติคือ ในเซทแรกก็ให้ใช้มือซ้ายกำตัวบาร์บริเวณใต้แผ่นน้ำหนักก่อน แล้วเอามือขวากำมือซ้ายอีกครั้งหนึ่ง
เมื่อบริหารเซทแรกเสร็จแล้ว เซทต่อไป ก็เปลี่ยนเป็นกำบาร์ด้วยมือขวา แล้วเอามือซ้ายกำรอบมือขวาอีกทีหนึ่ง ทำเช่นนี้สลับไปทุกๆเซท
* * * การจับบาร์แบบมือหนึ่งอยู่บนมือหนึ่งอยู่ล่าง วิธีปฏิบัติคือ ใช้มือซ้ายอยู่ข้างบนมือขวาอยู่ข้างล่างของตัวบาร์
เมื่อบริหารเสร็จ 1 เซทแล้ว เซทต่อไปก็เอามือขวาไปอยู่บนบ้าง แล้วเอามือซ้ายมาจับด้านล่าง / สลับกันไปอย่างนี้ทุกเซท
ข้างล่างนี้คือภาพวีดีโอการบริหารด้วยมือเปล่านะครับ
* * * การจับบาร์ด้วยผ้าเช็ดตัว / หรือผ้าขนหนู ให้ปฏิบัติดังนี้คือ ให้นำผ้าเช็ดตัวมาม้วน แล้วคล้องรอบบาร์เบลล์บริเวณใต้แผ่นน้ำหนัก ใช้มือจับที่ปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้าง ให้ระยะห่างระหว่างมือแต่ละข้างถึงตัวบาร์เบลล์ห่างกันประมาณ 1 ฟุต หรือกะเอาว่าเวลาดึงบาร์ขึ้นมาถึงจุดสูงสุด ตัวแผ่นน้ำหนักจะสัมผัสที่บริเวณหน้าอกพอดี
- END -
