Front Squat

Front Squat

การเตรียมอุปกรณ์

       แล้วหาผ้าขนหนูไปพันไว้ที่บาร์ ตามภาพข้างบน จากนั้น ให้เข้าไปในชั้นวางบาร์เบลล์แล้ว หันหน้าออก จาก ชั้นวาง ( หรือจะหันหน้าเข้าชั้นวางก็ได้ครับ แล้วแต่ความชอบของผู้บริหาร )  เอาข้อมือไขว้ประสานกันให้ปลายนิ้วมือซ้ายวางบนหัวไหล่ขวา ,ปลายนิ้วมือขวา วางบนหัวไหล่ซ้าย  แล้วยกต้นแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น

       ย่อตัวลงเพื่อสอดตัวเข้าไปใต้คานบาร์เบลล์  กะให้คานอยู่บน กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า  แล้วให้วางนิ้วมือแต่ละข้าง ไว้บนบาร์เบลล์ ( ให้เหยียดมือ ไม่ต้องกำตัวบาร์ ) เพื่อพยุงไม่ให้บาร์หล่นเวลาบริหาร

       จากนั้นก็ยืดตัวให้ตรงขึ้นเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นมาจากที่วาง แล้วจึงเดินออกจากที่วางไปทางด้านหน้า โดยมีบาร์เบลล์พาดอยู่ระหว่างหัวไหล่ทั้งด้านซ้ายและด้านขวาของเรา ( ถ้ายังงงในคำอธิบาย  เพื่อนสมาชิกสามารถดูวีดีโอข้างล่างสุดของหน้าเวบนี้ได้นะครับ - จะได้เข้าใจได้ง่ายยิ่งขึ้น )


จังหวะที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ นิ้วเท้าชี้ออกตามธรรมชาติ ต้นแขนขนานกับพื้น เหยียดนิ้วมือออกเพื่อพยุงบาร์เบลล์ไม่ให้หล่นลงมาเวลาย่อตัว  ส่วนสายตาเรานั้น ให้มองไปด้านหน้าตรงในระดับเดียวกับสายตา แล้วหา จุดมอง ไว้จุดหนึ่ง ซึ่งเราจะมองที่จุดนี้ตลอดเวลาที่บริหาร 


จังหวะที่ 2 - เริ่มย่อขาลง แล้วเริ่มหายใจเข้า โดยหน้ายังเชิดอยู่และสายตานั้น ก็ยังมองจุดมอง ที่มองไว้ในจังหวะ 1 นั้นอยู่ จนกระทั่งก้นลงไปถึงจุดต่ำสุดเท่าที่จะลงไปได้แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี


จากนั้นให้ออกแรงไปที่กล้ามต้นขาในการยืนขึ้น โดยไม่ต้องค้างใน จังหวะที่ 2  พร้อมกับเริ่มหายใจออก  จนกระทั่งกลับมายืนอยู่ใน จังหวะที่ 1  แล้วก็นับว่า "1"


บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นทำจนครบ 8 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท แล้วเดินถอยหลัง เอาบาร์กลับไปวางไว้บนที่วางเช่นเดิม  พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - ท่านี้ไม่ควรใช้น้ำหนักมากเหมือนท่า SQUAT  เพราะท่านี้เป็นท่าที่ต้องรักษาสมดุลการทรงตัวเป็นพิเศษตลอดเวลาที่บริหาร


- END -