Wednesday, March 25, 2020

Reverse Grip Triceps Pushdown


Reverse Grip Triceps Pushdown

เริ่มต้นด้วยการหาที่จับ ซึ่งจะเป็นแบบ ที่จับแบบบาร์โค้ง  หรือ ที่จับแบบบาร์สั้น  หรือถ้าไม่มีจริงๆ จะใช้ บาร์ของเครื่องพูลดาวน์  เลยก็ได้


จังหวะที่ 1 - หงายมือจับ ที่จับ แล้วดึงลงมา โดยให้ ต้นแขน แนบไว้กับลำตัวตลอดเวลา / ส่วนข้อศอกนั้น ทำมุมประมาณ 45 องศาหรือน้อยกว่า กับแนวตั้งของลำตัวคุณ  แล้วค้างไว้ในจังหวะนี้ ( ถ้าพูดว่ากลับมาที่ จังหวะที่ 1  ก็หมายถึงให้มาอยู่ในท่านี้เลย ไม่ต้องปล่อยให้ ที่จับ กลับขึ้นไปข้างบนอีก )


จังหวะที่ 2 - ทำให้ทั้งร่างกายเหมือนถูกล็อคอยู่กับที่ทั้งหมด จากนั้นให้ขยับได้แค่แขนท่อนปลาย โดยใช้มือดึง ที่จับ ลงไปข้างล่างตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก

       เมื่อถึงจุดต่ำสุด ( โดยที่ร่างกายส่วนอื่นไม่ขยับเลย ) ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี  / แล้วค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที


ผ่อน ที่จับ กลับมาสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งมาอยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1  เรียบร้อยแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำเช่นนี้อีก แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep  ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 12 Reps ก็ปล่อย ที่จับ ออกจากมือ แล้วถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


 สำหรับท่านี้ ใน จังหวะที่ 2 นั้น ถ้าทำอย่างเข้มงวดแล้ว จะต้องเหยียดแขนลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

- END -







No comments:

Post a Comment